Camminata Sportiva o Corsa: Quale Scegliere? Differenze, Benefici e Consigli
Quando si parla di attività fisica, la camminata sportiva e la corsa sono due delle opzioni più praticate e consigliate. Entrambe portano benefici alla salute, ma presentano differenze significative dal punto di vista biomeccanico e dell’impatto sul corpo. Vediamo nel dettaglio come queste due attività si distinguono e quale può essere la scelta migliore a seconda delle esigenze individuali.
Differenze di Base tra Camminata Sportiva e Corsa
La principale differenza tra camminata sportiva e corsa sta nella fase di contatto con il suolo:
- Camminata sportiva: è una forma di cammino veloce, in cui almeno un piede è sempre in contatto con il terreno. Il passo è ampio e il movimento delle braccia aiuta a mantenere la velocità e il ritmo.
- Corsa: include una fase di volo in cui nessun piede è a contatto con il suolo, aumentando così la velocità.
Biomeccanica del Movimento
Dal punto di vista biomeccanico, camminata sportiva e corsa coinvolgono dinamiche diverse e attivano in modo differente il sistema muscolo-scheletrico.
Fasi dell’Appoggio e del Movimento
- Camminata sportiva: il ciclo del passo nella camminata inizia con l’appoggio del tallone, seguito dal completo contatto della pianta del piede e dalla fase di spinta sull’avampiede. Il tempo di contatto con il suolo è più lungo rispetto alla corsa, permettendo una distribuzione più uniforme delle forze sull’arto inferiore.
- Corsa: la corsa presenta una fase di volo, in cui entrambi i piedi sono sollevati dal suolo. Il contatto iniziale del piede a terra durante la corsa può avvenire in tre modi principali: tallone, mesopiede o avampiede, secondo lo stile di corsa adottato dal singolo individuo. Contatto di tallone prevede un primo contatto con la parte posteriore del piede, seguito da una progressiva rullata fino alla spinta finale. Contatto di mesopiede avviene con la parte centrale della pianta. Contatto di avampiede implica un contatto iniziale con la parte anteriore del piede, con una spinta immediata e un utilizzo più marcato dell’elasticità del tendine d’Achille.
Coinvolgimento Muscolare
Mentre entrambi i movimenti coinvolgono principalmente gli arti inferiori, ci sono differenze nell’attivazione muscolare:
- Corsa: coinvolge una maggiore esplosività muscolare, con un’attivazione più intensa degli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso), del polpaccio (soprattutto il soleo durante la fase di spinta) e del core, che ha un ruolo cruciale nel mantenimento della stabilità del tronco. Inoltre, i muscoli flessori dell’anca (ileo-psoas e retto femorale) sono molto più attivati rispetto alla camminata sportiva, poiché devono generare rapidamente il movimento della gamba in avanti. Anche il gluteo medio assume un ruolo più rilevante nella corsa, contribuendo alla stabilità laterale del bacino per evitare cedimenti durante l’appoggio su una gamba.
- Camminata sportiva: prevede un’attivazione costante e bilanciata dei muscoli del polpaccio (tricipite surale), dei quadricipiti e dei glutei. I muscoli del core, in particolare il trasverso dell’addome e gli obliqui, lavorano per mantenere il controllo posturale. Il tibiale anteriore gioca un ruolo fondamentale nella fase di contatto per stabilizzare il piede e nella fase di spinta per facilitare la progressione
Vantaggi e Svantaggi della Camminata Sportiva e della Corsa
Camminata Sportiva:
Vantaggi:
- Basso impatto sulle articolazioni: La camminata sportiva è meno stressante per le articolazioni, riducendo il rischio di infortuni legati a sovraccarichi.
- Facile da iniziare: Non richiede una preparazione fisica avanzata o attrezzature particolari. È adatta a tutte le età e livelli di fitness.
- Migliora la resistenza: Anche se meno intensa rispetto alla corsa, la camminata sportiva aiuta a migliorare la resistenza cardiovascolare e a tonificare i muscoli, soprattutto delle gambe.
- Meno rischio di infortuni: Essendo un’attività a basso impatto, la camminata riduce i rischi di danni a tendini, legamenti e articolazioni rispetto alla corsa.
Svantaggi:
- Meno efficace per la perdita di peso: Rispetto alla corsa, la camminata brucia meno calorie in un dato periodo di tempo, rendendola meno efficace per chi ha come obiettivo principale il dimagrimento.
- Ritmo meno veloce: Per chi è alla ricerca di un’attività più intensa e stimolante, la camminata sportiva potrebbe risultare meno soddisfacente rispetto alla corsa.
- Limite nel miglioramento delle prestazioni atletiche: Sebbene ottima per il benessere generale, la camminata sportiva non stimola i progressi nelle prestazioni atletiche come la corsa, che implica una maggiore sollecitazione muscolare.
Corsa:
Vantaggi:
- Alta intensità e maggiore bruciamento calorico: La corsa è un’attività ad alta intensità che consente di bruciare più calorie rispetto alla camminata in tempi più brevi, utile per chi vuole perdere peso rapidamente.
- Miglioramento delle prestazioni atletiche: La corsa stimola il miglioramento della capacità cardiovascolare e muscolare, con effetti positivi su forza e resistenza.
- Benefici psicologici: La corsa è nota per i suoi effetti positivi sull’umore e per ridurre lo stress, grazie al rilascio di endorfine, che favoriscono una sensazione di benessere.
- Stimola la densità ossea: Essendo un’attività di carico, la corsa aiuta a mantenere la salute delle ossa, aumentando la densità ossea.
Svantaggi:
- Alto impatto sulle articolazioni: La corsa comporta un maggiore stress su ginocchia, caviglie e anche, aumentando il rischio di infortuni come tendiniti, distorsioni e fratture da stress.
- Richiede un buon livello di preparazione fisica: Sebbene si possa iniziare a correre anche senza molta esperienza, chi è sedentario o ha problemi di salute dovrebbe fare attenzione e magari iniziare con camminate più lente.
- Infortuni da sovraccarico: La corsa ad alta intensità o senza una tecnica corretta può provocare infortuni muscolari, problemi posturali e dolori articolari.
Piccoli Elementi da Tenere in Considerazione per la Camminata Sportiva e la Corsa
Le Insidie della Camminata Sportiva e della Corsa
1. Attenzione alla Tecnica di Atterraggio
Una delle insidie più comuni nella corsa è l’atterraggio errato del piede. Molti corridori atterrano prima con il tallone, il che può causare un maggiore stress sulle articolazioni. È fondamentale atterrare con la parte centrale del piede per ridurre il rischio di infortuni.
2. La Tendenza a Forzare il Ritmo
Un’altra insidia riguarda il ritmo. Sia nella camminata che nella corsa, cercare di accelerare troppo presto o forzare il passo può portare a stanchezza precoce o a problemi muscolari. È importante trovare un ritmo che permetta di mantenere l’energia durante tutta l’attività.
3. Il Pericolo di Ignorare il Recupero
Il recupero è spesso sottovalutato, ma è cruciale per prevenire infortuni da sovraccarico. Le muscolature e le articolazioni hanno bisogno di tempo per recuperare tra una sessione e l’altra. Ignorare questo aspetto può aumentare il rischio di lesioni e diminuire le prestazioni nel lungo periodo.
4. La Scelta del Terreno
Correre o camminare su superfici dure come asfalto o cemento può causare un maggiore impatto sulle articolazioni, in particolare su ginocchia e caviglie. Se possibile, cerca di variare il terreno per ridurre lo stress. Terreni morbidi, come sentieri o prati, sono meno traumatici per il corpo.
5. Respirazione Errata
La respirazione è un altro aspetto che può essere un’insidia se non praticata correttamente. Respirare in modo irregolare o superficiale può ridurre l’efficienza dell’attività. Un buon ritmo respiratorio, come inspirare per tre passi e espirare per due, può migliorare notevolmente la performance.
6. La postura errata: Uno degli aspetti più insidiosi di entrambe le attività è la postura. Durante la corsa, una postura scorretta può portare a sovraccarichi su articolazioni e muscoli, specialmente sulla schiena e sulle ginocchia. Nella camminata sportiva, se non si mantiene un’andatura corretta, si rischiano tensioni nelle anche e nelle ginocchia, compromettendo l’efficacia dell’esercizio.
7. Il passo troppo ampio: Correre o camminare con un passo eccessivamente lungo può comportare un consumo energetico inutile e, nei casi peggiori, causare lesioni come tendiniti o strappi muscolari. È fondamentale mantenere un passo naturale e fluido.
8. Sottovalutare l’importanza delle scarpe: Le calzature inadeguate sono una delle principali cause di infortuni. Scarpe che non supportano correttamente il piede o che non ammortizzano adeguatamente gli impatti durante la corsa possono portare a fastidi come la fascite plantare o problemi alle caviglie
Last but not least…..
Non fate l’errore di sottovalutare la preparazione atletica necessaria per camminare: il passaggio dalla scrivania/divano ad una attività sportiva, seppure all’apparenza semplice ed innocua, può provocare tensioni muscolari ed infiammazioni che si manifestano nel tempo, come fasciti, gonalgie, dolori lombari.
Importante e’ destrutturare i vizi posturali acquisiti con l’inattività e la sedentarietà approcciando ad una consistente routine di stretching e, perchè no, pilates o yoga.
Il nostro corpo non cambia velocemente come le nostre idee, rispetta i suoi tempi ed i suoi limiti.
