Correre scalzi: moda o vera rivoluzione per i piedi?
Negli ultimi anni si parla molto di barefoot running, una pratica che promette di riportarci alle origini, correndo come facevano i nostri antenati e cioe’ a piedi nudi. Ma è davvero così benefico per i nostri piedi?
Correre scalzi significa lasciare che i piedi lavorino come la natura ha previsto, senza l’interferenza di scarpe che limitano i movimenti naturali. Prima di fare una analisi tecnica pero’ , esploriamo un po’ di storia e qualche curiosità su questa pratica
Cenni storici e evoluzione del Barefoot Running: una prospettiva biomeccanica e fisiologica
Il barefoot running, ovvero la corsa a piedi nudi, è una pratica che affonda le proprie radici nell’evoluzione fisiologica e nella storia antropologica dell’essere umano. Sin dai primi esseri umani, la corsa a piedi nudi rappresentava la norma, in quanto le prime forme di calzature non esistevano e i piedi nudi erano perfettamente adattati alle forze e agli stimoli derivanti dall’impatto con il suolo.
Tuttavia, la corsa senza scarpe è stata gradualmente sostituita con l’introduzione di calzature specializzate, per poi riscoprire, nell’era moderna, i potenziali benefici biomeccanici e fisiologici del correre scalzi.
1. L’Adattamento Evolutivo del Piede Umano
Il piede umano si è evoluto per rispondere alle esigenze di un cammino e corsa su superfici naturali e irregolari. La nostra anatomia è progettata per assorbire gli impatti e distribuire i carichi attraverso le strutture ossee e muscolari del piede. L’assenza di supporti esterni ha spinto il piede a sviluppare un’efficace capacità di adattamento dinamico, utilizzando la propriocezione per regolare continuamente la postura e l’orientamento del piede durante la corsa.
2. L’Invenzione delle Scarpe da Corsa e l’Influenza sulla Biomeccanica
L’introduzione delle scarpe moderne negli anni ’60 ha segnato una svolta nella storia della corsa. Le scarpe da corsa hanno evoluto il loro design per rispondere a esigenze specifiche di supporto, stabilità e ammortizzazione, specialmente per proteggere il piede dagli impatti ripetitivi. L’incremento della ricerca biomeccanica sui meccanismi di overstriking e pronazione ha spinto la progettazione di calzature con suole più spesse, materiali più ammortizzanti e supporti per l’arco plantare, con l’obiettivo di prevenire lesioni da stress meccanico e migliorare l’efficienza della corsa.
Tuttavia, un numero crescente di studi biomeccanici ha cominciato a mettere in discussione l’efficacia di queste calzature, suggerendo che l’alterazione della meccanica naturale del piede, provocata dalle scarpe ammortizzate, potesse essere correlata ad un aumento delle lesioni legate alla corsa, come la fascite plantare e le tendinopatie. In questo contesto, il barefoot running ha suscitato un rinnovato interesse come possibile alternativa biomeccanicamente più favorevole.
3. Il Revival del Barefoot Running e la Teoria della “Corsa Naturale”
Il moderno ritorno al barefoot running è stato innescato da un cambiamento paradigmatico che ha avuto luogo all’inizio del XXI secolo, in particolare a seguito della pubblicazione di “Born to Run” (2009) di Christopher McDougall. Il libro ha esaminato la straordinaria capacità di resistenza dei Tarahumara, una popolazione indigena messicana che corre senza scarpe su lunghe distanze. La narrazione ha riacceso l’interesse per la teoria secondo cui il barefoot running potrebbe favorire una corsa più naturale, riducendo l’incidenza di lesioni e migliorando l’efficienza biomeccanica.
La teoria principale dietro il barefoot running è che l’assenza di supporti artificiali permetta al piede di adattarsi alle forze naturali del terreno, riducendo i rischi di lesioni da impatto. Questo fenomeno è particolarmente visibile nell’adozione dell’aterraggio sul mesopiede o sull’avampiede, rispetto al tradizionale heel strike che si osserva nella corsa con scarpe ammortizzate. L’atterraggio sul mesopiede o sull’avampiede promuove un passo più dinamico, che distribuisce l’impatto e ottimizza l’uso dei tendini e dei muscoli del piede, in particolare il tendine d’Achille, che agisce come un “spring” naturale, assorbendo le forze di compressione.
4. Studi Scientifici e Analisi Biomeccaniche
L’interesse per il barefoot running ha stimolato una serie di ricerche biomeccaniche e fisiologiche. I primi studi, condotti da Roberto F. D. LaCroix e Daniel Lieberman all’Università di Harvard, hanno esplorato l’impatto biomeccanico della corsa scalza rispetto a quella con scarpe. Le loro ricerche hanno evidenziato che la corsa scalza porta a un punto di impatto più morbido e naturale, riducendo il carico meccanico sulle articolazioni superiori, come le ginocchia e i fianchi.
Altri studi hanno sottolineato i potenziali benefici a lungo termine del barefoot running, suggerendo che l’adozione di una tecnica di corsa che coinvolge l’utilizzo ottimale dell’energia elastica e una maggiore stabilizzazione del piede possa contribuire a una riduzione delle lesioni muscoloscheletriche, migliorando la performance nel lungo periodo. Tuttavia, i ricercatori sono concordi nel ritenere che il passaggio al barefoot running debba avvenire in modo graduale, con un programma di adattamento progressivo per evitare danni muscolari da sovraccarico.
5. Il Ruolo delle Scarpe Minimaliste
Negli ultimi anni, le scarpe minimaliste sono emerse come una via di mezzo tra il barefoot running puro e l’uso delle scarpe tradizionali. Queste calzature offrono un grado di protezione, ma sono progettate per essere più leggere e flessibili, consentendo al piede di muoversi in modo naturale e attivare i muscoli intrinseci. Le scarpe minimaliste sono spesso dotate di un’ammortizzazione ridotta, un’arcata plantare neutra e un’ampia punta per favorire l’espansione naturale delle dita durante la corsa.
Il design minimalista è stato oggetto di diversi studi biomeccanici, che hanno evidenziato come queste scarpe possano ridurre la distanza tra la corsa scalza e quella con scarpe ammortizzate, pur mantenendo una certa protezione contro gli impatti più violenti o le superfici dure.
Tra i primi sostenitori, spicca il nome di Dr. Nicholas Romanov, fondatore del metodo “Pose”, che ha cercato di promuovere una corsa più naturale senza l’ausilio delle scarpe tradizionali.
Oggi, molti corridori di lunga distanza praticano il barefoot running, tra cui atleti come Zola Budd, una famosa ex campionessa di corsa, che ha corso senza scarpe alle Olimpiadi, e Barefoot Ted McDonald, un noto corridore e promotore del barefoot running, che ha partecipato a eventi come il “Western States 100”.
Perché correre a piedi nudi? Ecco i punti di forza
Il barefoot running è una pratica che sta guadagnando popolarità tra gli appassionati di corsa. Alcuni sostengono che correre senza scarpe possa offrire una serie di vantaggi, mentre altri mettono in guardia sui possibili rischi. Analizziamo i pro e i contro di questa pratica.
Benefici del Barefoot Running:
1. Punto di Impatto del Piede
Una delle principali differenze tra correre scalzi e correre con scarpe da corsa riguarda il punto di impatto del piede con il suolo. I corridori scalzi tendono ad atterrare sull’avampiede o sulla pianta centrale del piede, mentre chi utilizza scarpe da corsa spesso tende a colpire il terreno con il tallone (heel strike). Questo cambiamento può influenzare la distribuzione dei carichi attraverso le articolazioni e i muscoli delle gambe.Alcuni studi suggeriscono che l’atterraggio sull’avampiede riduca il rischio di infortuni legati all’impatto pesante, come quelli al ginocchio, mentre l’atterraggio sul tallone potrebbe esporre maggiormente le articolazioni a stress ripetuti.
2. Flessibilità e Movimento del Piede
Correre scalzi può stimolare una maggiore flessibilità e mobilità del piede, coinvolgendo muscoli e tendini che vengono meno attivati quando si corre con scarpe. L’assenza di supporto esterno permette al piede di adattarsi naturalmente al terreno, migliorando la capacità di assorbire l’impatto e di reagire dinamicamente.
3. Propriocezione e Sensibilità
Un altro beneficio teorico della corsa scalza è il miglioramento della propriocezione (la capacità di percepire la posizione del corpo nello spazio). Quando si corre senza scarpe, i recettori sensoriali nei piedi sono maggiormente stimolati, aumentando la consapevolezza del terreno e migliorando l’equilibrio. Questo potrebbe essere vantaggioso per migliorare la tecnica di corsa e ridurre il rischio di infortuni dovuti a movimenti bruschi o errati.
I Rischi Associati al Barefoot Running
Tra i rischi piu’ comuni bisogna menzionare sicuramente:
- Fratture da Stress: Un passaggio troppo rapido al barefoot running può aumentare il rischio di fratture da stress nei piedi, soprattutto se non si concede al corpo il tempo necessario per adattarsi.
- Lesioni ai Tendini: La mancanza di supporto può sovraccaricare tendini come quello d’Achille, aumentando il rischio di tendiniti o altre infiammazioni.
- Tagli e Infezioni: Correre senza protezione espone i piedi a superfici potenzialmente pericolose, aumentando il rischio di tagli, abrasioni e infezioni.
I rischi legati al barefoot running derivano principalmente da due fattori: la mancanza di gradualità nella transizione dalla corsa con scarpe alla corsa scalzi e l’assenza di una valutazione approfondita delle condizioni fisiche dell’atleta.
Il passaggio al barefoot running richiede un riadattamento significativo del corpo, che coinvolge muscoli, tendini, articolazioni e schemi motori. Tuttavia, molti runner intraprendono questa transizione in modo affrettato, sottovalutando la necessità di un processo progressivo per permettere al corpo di sviluppare la forza e la resistenza necessarie. Questa fretta può portare a lesioni come stress muscolare, infiammazioni tendinee o persino fratture da stress.
Un altro elemento critico è la mancata valutazione iniziale delle effettive possibilità del corpo di affrontare questo cambiamento. Spesso i runner decidono autonomamente di passare al barefoot running, senza consultare professionisti qualificati come podologi, fisioterapisti o allenatori specializzati. Una valutazione professionale potrebbe invece identificare potenziali limitazioni anatomiche e biomeccaniche, o squilibri posturali, che potrebbero rendere il barefoot running inadatto o addirittura dannoso.
La combinazione di una transizione troppo rapida e di una mancata analisi approfondita delle condizioni fisiche del runner aumenta notevolmente il rischio di infortuni. Pertanto, chi desidera intraprendere il barefoot running dovrebbe affidarsi a esperti per un piano di adattamento personalizzato e basato sulle proprie caratteristiche individuali.
Dall’Homo Sapiens all’Homo Barefoot
Il nostro piede, abituato fin dai primi passi a una vita comoda dentro scarpe protettive, ha dimenticato cosa significhi affrontare il mondo scalzo. Pensare di togliere queste “armature” da un giorno all’altro e aspettarsi di correre come i nostri antenati è, se non impossibile, una sfida decisamente ambiziosa. È come chiedere a un turista abituato alle passeggiate in pianura di scalare una montagna: fattibile, ma con tanta preparazione, pazienza e, soprattutto, rispetto per i propri limiti.
